1. Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног, на каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки 14а). Количество повторений по самочувствию.

2. «Велосипед». Это вариант самого легкого выполнения данного упражнения (ноги подняты под углом 90°; рис. 146). «Крутить педали» по 20-120 с.

3. Усложненный вариант предыдущего упражнения (ноги подняты под углом 45°; рис. 14в).

4. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног — одна движется вверх, другая вниз, и наоборот 14г). Выполнять 15-30 раз.

5. Ноги прямые, руки вдоль туловища, ноги приподнять. Выполняем «ножницы» — перекрещивающиеся движения ногами 14д), 15-30 раз.

6. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги на 30-35° 14е) и зафиксировать их в этом положении на 10-30 с.

7. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на высоту 70-80° относительно пола, постарайтесь достать голеностопные суставы руками одновременно 14ж). Повторите 10-25 раз.

8. Из положения лежа поднять и медленно опустить ноги за голову 14з) 5-15 раз. Повторить по самочувствию.

9. Сидя на стуле, ноги закреплены под опорой, руки за головой (или на поясе — облегченный вариант). Медленно разгибаться, опускаясь как можно ниже, и подниматься 14и), 10-25 раз.

10. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до прямого угла 14к). Выполнять по самочувствию от 5 до 15 раз. Как вариант усложнения — задерживать поднятые ноги на 5-10 с.

11. Подскоки. Старайтесь подтягивать колени к животу 14л). Выполнять по самочувствию.

Итак, в соответствии с вышеуказанными рекомендациями и степенью здоровья позвоночника вы сможете самостоятельно подобрать упражнения и выполнять их по несколько минут в день. Запомните — нет таких лекарств, которые сделают межпозвонковые диски, связки и мышцы вашего позвоночника сильными, выносливыми и эластичными. Все это могут дать только физические упражнения, очищение организма и правильное питание.