1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно потянуть носки на себя. Подержать напряжение 5— 10 с. Повторить 3-5 раз.

2. Лежа на спинном валике, руки за голову 13а). Прогнуться и на 2-Зс зафиксировать положение. Повторить 5-10 раз.

3. Сидя на пятках, взявшись кистями за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола 136). Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 10— 30 с, постепенно увеличивая нагрузку.

4. Стойка на плечах и затылке 13в). Удерживать такое положение 10-30 с. Можно повторить 3-7 раз, по самочувствию.

5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3-5 с. Повторять 3-5 раз.

6. Стоя, завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова. Повторить 5-10 раз.

7. «Золотая рыбка» — одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающее тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола 13г). Подержите данную позу в течение 3-10 с. Повторить не более 7 раз.

8. Асана «Змея». Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание 13д). Ноги не сгибайте и не отрывайте от пола.

9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая 13е). Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 5-10 с. Повторить несколько раз. Это упражнение значительно легче предыдущего.

10. Асана «Лук». Возьмите себя за ноги, как указано на рисунке 13ж, и потянув их руками, примите конечное положение. Подержите натяжение несколько секунд. Опускаясь, сделайте выдох.

Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3-10 с. Повторить по самочувствию. Усложненный вариант этого упражнения — держать руки не сзади, а в стороны 13з).

12. Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднимите туловище над полом, как указано на рисунке 13и,и подержите в таком положении 5-10 с. Повторить 5-10 раз.

13. Лежа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову 13к). Держать напряжение 5— 8 с. Повторить 5 раз.

14. Более усложненный вариант, нежели предыдущий. Лежа на спине, взяться руками за лодыжки согнутых ног и прогнуться в пояснице и грудном отделе. Держать напряжение 5-8 е. Повторить 5 раз.

15. Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокна брюшного пресса. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и грудном отделе и вытянуть вверх ногу. Держать напряжение 5-8 с. Повторить 5 раз 13л). То же самое с другой ногой.

16. Данное упражнение позволяет дать еще большую нагрузку на тонические мышцы туловища, нежели предыдущие. Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться руками за лодыжки. Держать напряжение 5-8 с. Повторить 5 раз 13м).